sábado, 15 de setembro de 2012

Tudo Sobre Vascularização, Guia Prático Para Veias Saltando



Vascularização é algo impressionante. Imagine um braço enorme, digamos 46 cm, agora o imagine com veias saltando de tudo quanto é lado. É outro níve, certo?



Por esse motivo, sempre pesquisei sobre o assunto e experimentei formas de aumentar a dita cuja vascularização. Nesse artigo, cobrirei formas de aumentá-la ao ponto que ouvir “o que é isso no seu braço?”, “tem algo saindo da sua panturrilha” será parte do seu dia-a-dia.
Basicamente, existem formas de aumentar a vascularização temporariamente e permanentemente. Entre as temporárias estão cafeína, chá verde, pré-workouts com vasodilatadores (arginina, tirosina) e outras substâncias. Por ser algo com curta duração (pois nosso corpo não consegue armazenar tais substâncias), focarei nas formas de aumentar a vascularização de forma permanente.
Além da genética, que não podemos mudar, outros fatores influenciam no fenômeno. Entre eles:

Percentual de Gordura

Vascularização é, na verdade, o fato de ter veias aparentes. Com níveis altos de gordura corporal as veias existem, mas estão cobertas por camadas de gordura. A solução: abaixar o nível de gordura corporal. Com um percentual de gordura em torno de 10% podemos ver algumas veias, mas uma vascularização monstruosa ocorre com níveis de gordura abaixo dos 9%. O fato de novas veias aparecerem de um dia para o outro, à medida que o percentual de gordura diminui, é um estímulo e tanto durante a fase de cutting. 


Quantidade de Músculos

Você já percebeu que caras maiores têm veias maiores e mais aparentes, mesmo que o percentual de gordura seja o mesmo que o de um cara menor? Pois isso tem explicação: quanto mais os músculos crescem, maiores as veias têm que se tornar para nutri-los. Quando elas não são suficientes, criam-se novas veias para auxiliar na nutrição do novo tecido muscular. Assim, quanto maior você for, maior a quantidade e o tamanho de suas veias quando estiver com um baixo percentual de gordura. Portanto, ganha uma boa quantidade de massa muscular antes de querer ter veias enormes e aparentes!

Aumentar a intensidade do treino




Veja bem, quando você faz um treino que está acostumado, com descanso entre as séries, o coração não precisa bombear grandes quantidades de sangue para os músculos. Agora quando saímos da zona de conforto e fazemos treinos com altas repetições e pouco descanso, nosso coração trabalhará a mil por hora, bombeado muito sangue para os músculos. A vascularização aumenta quando a pressão sanguínea aumenta, por isso abuse da intensidade com superséries, bisets e pouco descanso entre séries.

Exemplo de treino aliando hipertrofia com trabalho de vascularização:

Treino de Ombros:

Desenvolvimento Nuca ou Frontal, 4 séries de 8 repetições. Descanso de 30 a 45 segundos.



*O desenvolvimento nuca, como o nome diz, deve ser feito descendo até a altura entre a orelha e nuca. Para alguém com flexibilidade normal, não há problemas. Não use uma pegada mais larga. Se tiver problemas de flexibilidade para o exercício, opte pelo desenvolvimento frontal.

Supersérie:
Elevação Frontal, 10 repetições
Evelação Lateral, 10 repetições
Desenvolvimento com Halter, 10 repetições

*Faça a supersérie sem para, descanse 30 segundos e repita a supersérie para um total de 4 vezes. Use o mesmo halter para todos os movimentos, usando um peso que seja possível completar a supersérie atingindo 10 repetições em todos os exercícios. Todo os exercício são feitos em pé!
As superséries também podem ser usadas em treinos de músculos antagonistas (bíceps e tríceps, por exemplo), use a criatividade. Um treino nesse estilo aumentará e muito a demanda de sangue na musculatura exercitada, contribuindo para a vascularização. Além de que, treinando assim, você fará um melhor uso do seu tempo na academia.  Não há porquê fazer treinos com duração maior do que 70 minutos, principalmente se treina várias vezes na semana.

Aumente as repetições

O princípio é o mesmo que o aumento da intensidade, bombear mais sangue para a área, tendo assim um pump maior. Exercícios com menos repetições também são importantes, então será preciso misturar o número de repetições com altas e médias repetições. De preferência à altas repetições em exercícios isoladores (que trabalham um músculo por vez, como o tríceps na polia) e médias-baixas repetições a composto (vários músculos sendo usados ao mesmo tempo, supino por exemplo).

Treino de peito e tríceps visando vascularização:

Aquecimento geral (esteira, bicicleta etc), 5-10 mins.

Supino Reto com Barra – 2-3 séries de aquecimento, 3x6-8 pesadas. Descanso de 1 minuto entre séries.


Mestre Franco Colombu, supinando mais do que 2 vezes seu peso!


Crucifixo Inclinado com Halteres – 3x20 alongando bem o músculo e com menos peso. Foco em bombear sangue para o peitoral. Descanso de 45 segundos entre as séries.



Supino Inclinado com Halteres –  3x8-10 bem pesadas. Descanso de 1 minuto entre as séries.

Crucifixo no Cross (ou Pec Deck) – 4 séries de 20 repetições. 45 segundos de descanso entre cada. Novamente, foco em bombear sangue para a região, gerando um pump monstruoso.

Tríceps na Polia Alta com Corda – 1 série de 20 repetições para aquecer, 3 séries de 15 repetições. Descanso de 45 segundos entre as séries.



Tríceps Supinado ou Supino Fechado – 3 séries de 10 repetições. Descanso de 1 minuto entre as séries. Exercício feito como o supino, mas com uma pegada bem mais fechada. Assim, faça-o no banco de supino.



Tríceps Testa com barra H ou W– 3 séries de 15 repetições. Descanso de 45 segundos entre as séries. O uso de Barra H ou W é devido ao fato de elas não forçarem tanto a articulação do cotovelo. Se não tiver problemas com o cotovelo e não houver barras H ou W em sua academia, faça com a reta ou faça o movimento com halteres.

Pronto, eis um treino visando hipertrofia e aumento de vascularização.

Mantenha-se bem hidratado

Jay Cutle sabe a importância da água

Beba uma boa quantidade de água, no mínimo 2 litros, pois ao bebermos pouca água noss sangue perde volume. Ou seja, não dilata tanto as veias ao passar. Logo, é preciso beber bastante água para que a vascularização seja ainda maior.

Depilação

Nem todo mundo está disposto a este passo, mas entenda que toda definição e vascularização do mundo não serão tão visíveis se você tiver um crescimento capilar semelhante ao do Toni Ramos. Claro que se os pelos forem poucos, não há motivo real para depilá-las (se não visa competir). Agora pernas, peitos, costas e braços muito peludos impedirão que boa parte da definição e vascularização, que você tanto suou para conseguir, apareçam.



Conclusão

Para conseguir uma vascularização maior, é preciso seguir vários passos listados acima. Não será do dia para a noite, mas com consistência se chega lá.


quarta-feira, 12 de setembro de 2012

Aumentando os Ganhos: Treinamento Sob Tensão



Dave Tate não precisa de introdução, empresário fundador de EliteFTS, ex-fisiculturista e basista, ele sabe do que está falando quando o assuntos são músculos e força. Dave, nesse artigo, fala sobre os maiores ganhos que já teve em todo sua vida, e qual programa utilizou para isso.

Dave Tate, em pessoa

Conversando com um amigo próximo e médico, Eric Serrano, sobre hipertrofia. “Serrano comentou algo sobre  experimentos que comprovaram que o máximo de hipertrofia é atingido quando o músculo está sob tensão entre 30 e 45 segundos”. Isso ficou martelando na cabeça de Dave.
“A maioria que tenta atingir essa duração (30 a 45 segundos) foca nas repetições e quanto cada uma deveria durar, eu fiz diferente”, diz Tate.
A partir disso, Tate criou um treino de quatro semanas sem qualquer número de repetições pré-estabelecidas.
“Antes deste treino, minhas series normais duravam algo em torno de 10 segundos”, diz ele.”Isso seria o inferno, e eu já sabia”.
No final das quarto semanas, Tata havia ganho 4,5 kgs de músculos e estava mais denso e definido do que nunca. O “Treino Sob Tensão” fora criado.

Treino Sob Tensão 

A programação do treino de Tate consistia em quarto treinos por semana, com um dia de descanso entre eles. Ele dividiu o treino por partes corporais, como a maioria dos fisiculturistas, treinando cada grupo muscular duas vezes na semana.

A divisão:
Dia 1 – Peito, Ombros e Tríceps (A)
Dia 2 – Off
Dia 3 – Perna, Costas e Bíceps (B)
Dia 4 – Off
Dia 5 – Peito, Ombros e Tríceps
Dia 6 – Off
Dia 7 – Pernas, Costas e Bíceps

Para quem não pode treinar no final de semana, poderíamos adaptar para: Segunda – A, Terça – Off, Quarta – B, Quinta – Off, Sexta – A, Sábado e Domingo – Off, Segunda – B, Terça – Off, Quarta – A, e assim sucessivamente.
Tate escolheu apenas dois exercícios por grupo muscular para cada dia, e se certificou de que eram movimentos que podiam ser feitos sem parceiro de treino. “Leg Press no lugar de Agachamento, e Supino Reto com Halteres no lugar de qualquer coisa com barra,” ele diz. “Não pode ser o Supino com Barra porque você iria acabar se machucando. Tem que ser algo que lhe permita dar intensidade sem risco de se machucar. O Agachamento seria horrível para isso, também. Não que você não possa fazê-lo, mas seria impossível continuar o resto do treino. Seria duro demais para o corpo.”
Tata também escolheu exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, no Dia 1 ele faria Supino Reto com Halteres para peito, no Dia 5 seriam Supino Declinado ou Inclinado com halteres para peito. Mas Tate diz para o atleta não se apagar demais aos detalhes.
“O movimento em si não importa muito; é o tempo que músculo fica sob tensão que realmente faz a diferença”
Cada exercício era feito para 30 segundos em um primeiro momento, e depois eram acrescentados 5 segundos à cada semana.

Fácil? Pense melhor.

“É foda!, ele admite. “A próxima vez que você for a academia, tente. Acredite, você não tem ideia como 30 segundos podem demorar. 30 segundos quando você está transando parecem 5 segundos, 30 segundos quando vcê está no meio de uma série pesada parecem horas.”


Exemplo de Treino (sinta-se livre na escolha dos exercícios que tenham as mesmas funções)

Dia 1 – Peito, Ombros e Tríceps
Exercício
Séries
Tempo Sob Tensão
Descanso
Supino Reto com Halter
3
30 segundos
90 segundos
Máquina Voador (Pec Deck)
3
30 segundos
90 segundos
Desenvolvimento com Halter
3
30 segundos
90 segundos
Elevação Lateral
3
30 segundos
90 segundos
Extensão Tríceps com Halter
3
30 segundos
90 segundos
Tríceps na Polia
3
30 segundos
90 segundos

Dia 2 – Pernas, Costas e Bíceps
Exercício
Séries
Tempo Sob Tensão
Descanso
Leg Press
3
30 segundos
90 segundos
Stiff com Barra
3
30 segundos
90 segundos
Remada Aberta na Máquina
3
30 segundos
90 segundos
Pulldowns com Pegada Larga
3
30 segundos
90 segundos
Rosca Direta
3
30 segundos
90 segundos
Rosca Martelo
3
30 segundos
90 segundos

Dia 5 – Peito, Ombros e Tríceps, escolha exercícios diferentes.
Dia 7 – Pernas, Costas e Bíceps, escolha exercícios diferentes.

Cargas

Em cada exercício, use uma carga moderadamente pesada nas duas primeiras séries – algo que você possa fazer 12 a 15 repetições. Use 50% desse peso na terceira séries, e faça o máximo de repetições que você conseguir no tempo definido.
Tate sugere que você tire uma semana para descobrir os pesos que você deveria usar. “Eu quero uma cadência moderada. 30 repetições não vão fazer você grande. Eu quero algo entre 12 e 15 repetições, porque é onde se cresce mais rápido. Mas lembre, não é sobre as repetições, apenas use cargas altas e destrua”.
Tate tem um relógio perto ver o tempo “Com o relógio de pulso fica complicado, você nunca sabe quando ele vai apitar”.
Tate também sabia como deixar as séries mais difíceis.
 “Se a carga estivesse muito pesado e  eu soubesse que não ia conseguir ela para o tempo determinado, eu começaria a fazer isometrias, repetições parciais ou apenas contrair por mais tempo na posição de mais tensão do exercício. Você tem que fazer de tudo para atingir o tempo!”
Se ele sentisse os pesos muito leves, ele os levantaria mais devagar para alcançar uma fadiga maior.

Progressão

A cada semana, Dave adiciona 5 segundos a mais:

Semana 1 – 30 segundos
Semana 2 – 35 segundos
Semana 3 – 40 segundos
Semana 4 – 45 segundos

Depois que encontrar a carga ideal, apenas progrida o tempo e não o peso. “Usei os mesmo halteres de 45 kgs para o supino durante todas as 4 semanas”, diz ele.

Descanso

Dave trabalhou com uma proporção 1:3 entre séries e descanso, ou seja, descansava 90 segundos para séries de 30 segundos, 120 segundos para séries de 40 segundos e assim por diante.

Palavras Finais

Mais frequente do que nunca, os ganhos de um atleta sério são atribuídos à alguma mudança no seu treino, dando novos estímulos para o corpo. Por outro lado, quando o atleta está estagnado no ganho de massa muscular, seu instinto é voltar ao treino que deu certo no passado, ao invés de tentar algo novo.
Então pergutando para Tate se ele faria esse programa de novo, ele responde “Não! Foi difícil demais. Eu vou apenas usar algum programa novo que vai me detonar.”

Retirado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/my_greatest_gains_ever_dave_tate 

Traduzido e adaptado por treinobrutall.blogspot.com.br

Aos Leitores do Treino Brutall

Abrirei uma série de posts para ajudá-los a melhorar o treino e a dieta, caso você não esteja satisfeito com os ganhos. Será tudo gratuito, com a intenção de promover o blog.
Para quem tiver interesse, mande um e-mail com dieta, fotos, tempo disponível para treinar (todo dia ou não) peso corporal, equipamentos da academia, dieta, objetivo (secar, ficar mais forte, crescer)dinheiro disponível para dieta e suplementação, medidas e o treino atual. Não irei divulgar o rosto de ninguém nem a foto, é apenas para montar um treino e dieta melhores. Apenas citarei as medidas, peso, o e o que e como mudar para maiores ganhos.
O e-mail é: treinobrutal@hotmail.com. Não esquecem de mandar todos os dados pedidos, pois só assim posso ajudar.

Treinos intensos a todos e abraço!